Čím nakrmit svaly před jízdou?

Dříve nebo později při jízdě na kole přijde na řadu i otázka, zda jako hobby cyklisté potřebujete speciální výživu pro cyklisty. Pokud to s cyklistikou myslíte vážně, tak se bez úpravy jídelníčku určitě neobejdete.

Tělo pro fyzickou aktivitu potřebuje palivo. Pokud zvýšíte výdej energie, musíte zákonitě zvýšit i příjem potravy.  Základem výživy sportovců je tedy vyvážená strava, která by pro cyklisty měla být bohatá na pomalu stravitelné sacharidy (60 – 70 %), kvalitní bílkoviny (10 – 20 % z živočišných i rostlinných zdrojů) a tuky (20 – 30 %). Alchymie je, co a kdy jíst před, během a po sportu, aby tělo dostatečně zregenerovalo.

Cyklistika je vytrvalostní sport, a proto je důležité zvýšit příjem sacharidů. Jestliže jezdíte jen rekreačně, vystačíte si jen s drobnými změnami v jídelníčku – bílou mouku stačí nahradit celozrnnou, sladit medem místo cukrem, jíst více ovoce. Pokud však už jezdíte výkonostně, či jste dokonce závodník, už se bez speciálních doplňků stravy pro cyklisty neobejdete.  Existuje jich celá řada v různých formách (gely, tyčinky, nápoje, pasty…), stačí si vybrat, co vám vyhovuje. Jejich složení je podřízeno tomu, jak mají fungovat – maximalizovat výkon, nabudit organismus, pro regeneraci a další cíle. Je proto důležité číst pečlivě složení.

Pro dobrý start

Pokud budete sportovat dopoledne, dejte si vydatnou snídani, ale s nízkým glykemickým indexem (ten určuje, jak rychle tělo sacharidy vstřebává – čím je nižší, tím je tento proces pomalejší) – celozrnné pečivo, sušené ovoce, ořechy, ovesné vločky, atd…. Když na kolo vyrazíte až odpoledne, dopřejte si lehký oběd – kuře s rýží, těstovinový salát, rybu nebo vařené brambory.

Pamatujte, že jíst byste měli nejméně jednu hodinu před tím, než sednete na kolo. Před sportováním se vyhněte těžce stravitelným potravinám a také buďte opatrní se zeleninou. Má vysoký obsah vlákniny, která zpomaluje trávení, takže byste se naopak mohli cítit bez energie.

Jestliže vás čeká náročný trénink nebo dokonce závod, je vhodné podpořit maximální výkon organismu vhodnými doplňky. To jsou ty, co obsahují stimulační látky – taurin, kofein nebo výtažky ze zeleného čaje.

Na švihu

Během jízdy na kole je důležité si dopřávat pravidelně svačinu – tělo potřebuje dostatek sacharidů, které přeměňuje na glykogen, což je palivo pro svaly. Dojde-li tělu glykogen, budete se cítit velmi unavení a můžete dostat i závratě – tomuto jevu se říká „hlaďák“. Svačinky nemusíte tolik řešit, pokud strávíte v sedle maximálně dvě hodiny.

Při dlouhodobější zátěži si buď připravte svačinu doma (banán, pečivo s marmeládou, medem, oříškovou pomazánkou, sendvič nebo ovesné či domácí müsli sušenky…) nebo si do dresu přibalte některý produkt z ranku speciální sportovní výživy (cereální a energetické tyčinky pro cyklisty, ovocné pasty, gely). Jsou složeny z rychle stravitelných komplexních sacharidů pro postupné zásobování těla energií a pro povzbuzení obsahují aminokyseliny a stimulační látky.

V cíli

Po dojezdu si dopřejte stravu se středním až vysokým glykemickým indexem – těstoviny, brambory, rýže apod. Hodně pijte a nezanedbávejte ani regeneraci. Tyto doplňky obsahují BCAA aminokyseliny, které podporují obnovu poškozených svalových vláken. 

Do bidonu

Bez jídla vyjížďku za cenu vyššího vyčerpání zvládnete, bez dostatečné hydratace však brzo skončíte. Nečekejte, až budete mít žízeň, pijte před jízdou, pravidelně během ní i po ní. Ideálně byste do sebe za hodinu jízdy měli dostat 0,5 – 0,8 l tekutiny po menších dávkách, ne najednou. V horku příjem tekutin zvyšte.

Rodinný výlet zvládnete i s obyčejnou vodou, ale pokud jste v tréninku, je určitě lepší bidon naplnit iontovým nápojem pro cyklisty. Pro kratší cesty s vyšší intenzitou se hodí ty isotonické (mají více energie a minerálů) a pro delší cesty - zaměřené na vytrvalost - jsou lepší ty hypotonické (méně zatěžují trávicí systém a rychleji se vstřebávají).

Něco navíc

Jízda na kole jednostranně zatěžuje klouby, proto bychom je měli chránit dostatečnou kloubní výživou. Ochranu a prevenci pro zatěžované klouby a vazy cyklistů představuje kolagen. Je vhodné preventivně užívat nějaké přírodní kolagenové doplňky pro lepší stav kloubů. Prospějete jim i zvýšeným příjmem minerálních látek jako jsou vápník, hořčík a zinek. 

Tipy od profiků

• Banán je super svačina – kromě dostatku sacharidů dodá tělu draslík, který tělo ztrácí pocením.
• Domácí ovocné mixy jsou skvělá svačina. Ovoce nakrájejte na drobné kousky a dejte ho do plastového sáčku. Lépe se vám z něj bude jíst.
• Rychlý zdroj energie jsou i oříšky a sušené ovoce. Připravte si doma směs. Patří do ní třeba oříšky, rozinky, buráky. Můžete ji doplnit i kousky čokolády či sušeným ovocem.
• Pivo je bezva iontový nápoj, ale alkohol dehydruje. K pivu po švihu si dejte i sklenici vody nebo pijte nealkoholické.
• Jezte kvalitní bílkoviny. Kromě drůbežího masa a ryb zařaďte do jídelníčku i luštěniny.